Anadolu Sağlık Merkezi’nden Diyetisyen Cemal Aytaç Ak, Ramazan ayını sağlıklı geçirmek öneriler ve örnek iftar ve sahur menüsü verdi.

Günümüzde sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı tercih edilmektedir. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, başağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülür.

Gün içinde kan şekerinin düşmesini ve uzun süreli açlık sonrası iftarda aşırı besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin değeri yüksek gıdaların tüketilmesi çok önemlidir. Yemeklerin seçiminde çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir.Bunların yerine hazmı kolay, mide-barsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve sellüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir. Sahur yemeği erken kahvaltı olarak da düşünülebilir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir, kurubaklagiller tercih edilebilir.

Sahurda zeytin, peynir, esmer ekmek, çiğ sebzeler, süt veya yoğurt, meyve veya taze sıkılmış meyve suları, reçel ve komposto türü gıdalar veya kurubaklagil çorbaları, etli veya etsiz sebze yemeği, yoğurt, esmer ekmek ve meyveden oluşan posa içeriği yüksek bir öğün tüketilebir.

Yetişkin bir insanın günde en az 1,5-2 litre su içmesi gereklidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için özellikle sahurda sıvı alımına önem verilmelidir. Geceden itibaren iftar zamanına kadar uzun süreli açlık ve özellikle sıvı tüketiminin olmaması önemli sağlık sorunlarına neden olabilir.İftar yemeklerinde yemekle beraber su tüketimini biraz daha kısıtlayarak iftar ile sahur arası 2 litre (10 su bardağı) su içmek doğru bir davranış olacaktır.

Gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları tercih etmek iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları engeller.

İftar yemeği yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Azar azar, iyi çiğneyerek ve sık aralıklarla besin tüketilmeli; çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınmak gereklidir. Çorba ve kahvaltılık ürünler ve salata ile oruç açıldıktan 1-2 saat sonra ana öğün tüketmek hem metabolizmayı çalıştırmak hem de boş mideye birden yemek yemenin yol açabileceği sağlık sorunlarını engellemek adına önemlidir.

İftardan birkaç saat sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; günde 2-3 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir.
Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine sütlaç, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir.

ÖRNEK İFTAR VE SAHUR MENÜSÜ
İFTAR:

1 kase çorba
1 dilim az yağlı beyaz peynir, 3-4 zeytin
Salata
1-2 ince dilim esmer ekmek

İftardan 1-2 saat sonra

1 tabak etli veya etsiz sebze yemeği veya
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/ kırmızı et
3-4 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 dilim börek
Salata
1 kase yoğurt veya cacık
1-2 ince dilim esmer ekmek

2 saat sonra

1-2 porsiyon meyve ile 1 bardak süt veya yoğurt veya 1 kase sütlü tatlı

Yatmadan

1-2 porsiyon meyve

SAHUR:
1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates - salatalık
1-2 porsiyon meyve
Esmer ekmek

veya;

1 kase çorba
1 tabak sebze yemeği
2-3 köfte kadar ızgara tavuk/balık/kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 dilim esmer ekmek

Doğru beslenmenin en önemli ilkelerinden biri sık sık ve az az yemektir. Günlük aldığı enerji miktarı aynı olan, aynı kilodaki ve aynı genetik yapıdaki ikizler eşit miktardaki yemekleri farklı şekilde tüketirlerse sonuç farklı olur. Yemeği hızlı tüketen de sonuç yağlanma olurken az az ve sık sık tüketen böyle bir sonuçla karşılaşmayacaktır. Ramazanda zayıflamaktan çok bahsedilmesi gereken tehlike şişmanlıktır. İftar sofraları genellikle oldukça zengin olup, yüksek kaloriler tatlı ile birlikte bu öğünde tüketilmektedir.

Erken saatlerdeki iftarı düşünürsek akşam saatlerinde acıktığımızda yanlış yiyecekler tercih edilirse (çikolata, cips, kuruyemiş) üstüne sahur yemeklerinde tüketilen hamur işleri börekler, gözlemeler eklenirse ramazan boyunca ciddi kilolar alınması muhtemeldir. Bu nedenle özellikle erken iftar yemeği yenilen ramazan aylarında iftarı bölüp akşamın ilerleyen saatlerine bir öğün daha eklemek doğru olacaktır. Özellikle Ramazan ayında tüketimi artan tatlılar şişmanlığa neden olan önemli yiyeceklerdir. Ramazan ayında şişmanlamak istemeyenler tatlılardan kaçınmalı, tatlı tüketilecekse az olmak şartıyla sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Ramazan ayında beslenme şeklinin ve saatlerinin değişmesi, hareketin azalması nedeniyle kilo almak kaçınılmaz hale geliyor. Oysa sağlıklı beslenmenin püf noktalarını bilerek bu ayı kilo almadan atlatılabilir.

Ramazan ayı boyunca beslenme alışkanlıkları değişiyor. Ancak Ramazan ayındaki beslenme şeklinin normalden çok büyük farklılık göstermemesi gerekiyor. Bu ayda gün boyunca aç kalınacağı düşünülerek oruç tutanlar kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimini arttırıyor.

Öncelikle şunun bilinmesi gerekiyor ki günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranları Ramazan ayında da değişmiyor.

Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Beslenme ve Diyet Uzmanı Reyhan Nergiz "Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için aşırı yemek yerine, yavaş sindirilen kana geçiş hızı düşük (düşük glisemik indeksli) olan esmer tahıl ürünleri, sebze, salata gibi gıdaları tercih etmek daha doğrudur."diyor.

ORUÇ VE KİLO DENGESİ

İftar ve sahur zamanları güzel, ancak gün boyunca oruç sırasında vücutta yaşanan değişimler konusunda bilinçli ve dikkatli olmak gerekiyor.

Oruç sırasında gün boyunca kan şekeri düşüyor. Ayrıca vücut ısısı azalıyor. Bu sebeple üşüme, halsizlik, baş ağrısı yaşanabiliyor.

Bu nedenle Ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şart. İftar zamanı mideye aşırı yüklenmemek gerekiyor. Ramazan' da Türk mutfağının çeşitli ve lezzetli pek çok yemeği tatlısıyla tuzlusuyla masalarımızı renklendirirken karın doyurmak yerine ailenin de bir araya geldiği törensel toplantılara dönüşüyor.

Günlük öğün sayısı azalıyor. Diyetisyen Reyhan Nergiz şöyle söylüyor: "Uzun süre aç kalmak iştahı ve doyma eşiğini artıracağından normalden çok fazla miktarda ve hızlı yenir.

Bu sebeple kilo vermek bir yana kilo alınır. Kilo almamak için sahura mutlaka kalkmak, yedikten en az 40 dk sonra yatmak, suyu yatmadan hemen önce bolca içmek, az şekerli komposto, çorba, yoğurt, etli sebze, sütlü tatlı gibi hafif gıdaları tercih etmek yerinde olur."

NE YEMELİ?

Ramazan ayında ilk dikkat edilmesi gereken nokta sahura kalkmak. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınarak hafif, kahvaltılık gıdaları tercih etmekte fayda var.

İftarda ise şu noktaları atlamamak gerekiyor:

"İftarda hızlı ve çok yemek yenmemeli. Oruç erken saatlerde açılıyorsa çorba ile orucu açıp hafif yiyip sulu gıdaları tüketmeli.

İftardan birkaç saat sonra ana öğün tercih edilmeli. Meyve ve sebzeye ağırlık verilirken yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edip 2-3 su bardağın altına düşmemeye özen gösterilmelidir.

Artık gece yatmadan önce yenilen yemek ya da kahvaltı sahurun yerini almakta. Bu alışkanlıktan uzak durup; azalan öğün sayısını az ve sık yiyerek sahur ve iftar dahil 1-2 ara öğünle en az dörde çıkarmak gereklidir.

KİLO ALMAK İSTEMEYENLER İÇİN ÖRNEK MÖNÜ

İFTAR
Su veya zeytin ile oruç açıldıktan sonra,
1 kase çorba
Bol salata ( az yağlı )
1-2 ince dilim esmer ekmek


20:00
Bol salata ( az yağlı )
6-8 yemek kaşığı sebze yemeği ( susuz ),
2 köfte kadar kadar az yağlı tavuk veya balık veya hindi veya kırmızı et
1 kase yoğurt
1-2 ince dilim esmer ekmek


21:00
1 kase sütlü tatlı veya meyve tatlısı veya az ceviz fındık gibi yağlı tohum,
Açık çay veya bitkisel çay,


22:30
2 porsiyon meyve


SAHUR
Akşam yemeğinde olduğu gibi sebze yemeği + et + ayran + çorba
veya;
Kahvaltılık;

1 bardak süt veya ayran
1 haşlanmış yumurta
1 büyük dilim beyaz inek peyniri
5 adet zeytin
Domates - salatalık v.b sebze söğüş
1-2 dilim esmer ekmek
(en az 40 dk-1 saat sonra 1 porsiyon meyve yenip yatılmalıdır)


RİSKLİ GRUPLAR

Ramazanda oruç tutmak, bazı hastalık grupları için sağlıklı olmayabilir. Bunların başında şeker, kalp,ülser, tansiyon hastaları gibi günün belli saatlerinde ilaç almak zorunda ve sık sık az miktarda yemek zorunda olanlar geliyor.

Bu hastalık gruplarının dışında Özellikle sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerde uzun süren açlığa ve açlığı takiben aşırı yemeye bağlı bir takım sindirim sistemi bozuklukları daha belirgin ortaya çıkıyor.

Bu hastalıkların başında reflü geliyor.

Acıbadem Hastanesi Kozyatağı Gastroenteroloji Uzmanı Dr. Eser Vardareli bu hastalara şu önerilerde bulunuyor: "Hastalar ilaç tedavisi ile beraber öğün sayısını artırmalı ve az az yemeli. Reflüde yemek yedikten en az 2,3 saat sonra yatmak gerekir.

Ramazanda ise sahurda kalkılıyor ve hemen yatılıyor. Bu sebeple reflü hastalığı oruç tutmaya fazla olanak tanımıyor.

Uzun süre aç kalındığında midede aşırı derecede asit olacağı için ülser hastaları için de oruç tutmak çok uygun değil.

Kısacası oruç tutabilmek için mutlaka bir hekime danışılmadı gerekiyor.

Kaynak: hurriyetim.com